Які висівки краще, багатше клітковиною та іншими елементами?

Різноманітність магазинного асортименту змушує споживача вирішувати, які висівки краще, якщо є вибір (а він, як правило, є). Чи можна однозначно відповісти на таке питання і як?

Що таке висівки і чим вони корисні? Висівки як джерело клітковини

Сприятливий вплив на перистальтику кишечника надає клітковина. На жаль, раціон більшості середньостатистичних європейців можна охарактеризувати як легкозасвоюваний, що означає, що ми споживаємо досить мала кількість харчових волокон. На допомогу можуть прийти висівки, що додаються до йогурту, супів або випічці. Адже навіть невелика їх порція містить цінні не тільки для шлунково-кишкового тракту харчові волокна.

Зерна злаків складаються з чотирьох основних компонентів: зовні покриває його плодово-насіннєвий оболонки, алейронового шару, ендосперму і зародка. Висівки представляють собою цей зовнішній шар, оболонку зерна – рису, гречки і т.п., чиє завдання полягає в тому, щоб захистити внутрішній «зміст». Коли мішки з зерном надходять на млин, зерно очищається від них і в залежності від призначення виробу (мука цільнозернових, очищена і ін.) Позбавляється чи ні алейронового шару і т.п. Таким чином, з технологічної точки зору висівки є побічним продуктом, отриманим в процесі обдирання зерна злакових, виробництва борошна або різних видів макаронів.

Головна їхня перевага – це високий вміст клітковини, яка не перетравлюється ферментами, виробленими нашим організмом, а потім як зайве речовина видаляється з організму.

Клітковина набухає в контакті з водою, тим самим збільшуючи обсяг вмісту шлунка, створюючи на довше відчуття ситості. А за рахунок збільшення обсягу маси калу вона прискорює перистальтику кишечника. Клітковина «забирає» з собою холестерин, тригліцериди, токсичні і непотрібні організму речовини, очищаючи тим самим шлунково-кишковий тракт.

Які висівки краще?

Стоячи перед магазинної полицею з широким асортиментом, покупець задається питанням: які висівки краще – пшеничні або житні? А може, треба шукати кращі потрібно, порівнюючи вівсяні або пшеничні висівки? Або купувати якісь ще? Дати на це питання однозначна і універсальна відповідь неможливо з тієї простої причини, що кожна людина може вирішувати вживанням такої добавки якісь свої завдання, а у кожного продукту є свої переваги і недоліки і навіть протипоказання. Тому один вид особливо хороший для схуднення, інший – для очищення організму і т.п.

Найкориснішим для здоров’я і універсальним варіантом буде покупка і чергування різних видів висівок.

Давайте познайомимося ближче з різними їх видами.

пшеничні

Пшеничний продукт відрізняється високим вмістом харчової клітковини: на 100 грамів продукту близько 43 м Також він поставляє 16 г білка, близько 20 г вуглеводів і 5 г жиру, а калорійність пшеничних висівок становить 276 ккал на 100 г продукту.

Що відрізняє їх від інших? Безумовно, високий вміст харчових волокон, не розчинні у воді, які впливають на прискорення перистальтики кишечника.

Вони також містять цінні вітаміни групи В, які благотворно впливають на метаболізм вуглеводів, білків і жирів в організмі, стимулюють нервову систему, підвищують концентрацію і борються зі стресом. Варто звернути увагу на високий вміст магнію, заліза, міді, калію, цинку і йоду.

Пшеничні зернові оболонки містять дуже багато фосфору, що є не найкращою їх рисою, оскільки це елемент, який в нашому раціоні присутня в надмірних кількостях, порушуючи засвоєння інших поживних мікроелементів. Тому вони в великих кількостях не рекомендуються людям, які борються із захворюваннями сечовивідних шляхів і нирок.

житні

Житні висівки містять трохи менше харчових волокон, ніж пшеничні, – близько 39 м Вони постачають 15 г білка, 26 г вуглеводів і 4 г жиру, а калорійність житніх висівок – 281 ккал на 100 г.

Вони забезпечують на 30% менше фосфору і на приблизно на 50% менше цинку в порівнянні з пшеничними «колегами». На особливу увагу заслуговує високий вміст калію і магнію. Тому житнє добавка буде хорошим вибором для людей з гіпертонією і серцево-судинними захворюваннями.

Клітковина, яка в них міститься, надає аналогічну дію тієї, що присутня в пшеничних висівках, оскільки це теж фракція не розчинних у воді харчових волокон. Помічено сприятливий вплив такої добавки на людей, які страждають від надмірної ваги, оскільки, розбухаючи, вона збільшується в об’ємі і заповнює шлунок. Тому одна з відповідей, які висівки краще для схуднення, – житні.

вівсяні

Такі зернові оболонки дають найменшу кількість харчових волокон – тільки 10 р Містять найбільшу кількість вуглеводів – 55 г, а також 17,5 г білка і близько 7 г жирів. Калорійність вівсяних висівок – приблизно 376 ккал на 100 г.

Варто зауважити, що пропорції поживних мікроелементів нагадують таку в вівсяних пластівцях. Вівсяні висівки вважаються здоровими. Незважаючи на низький вміст харчових волокон, вони відносяться до фракції бета-глюканов, тобто водорозчинних волокон. Переваг у бета-глюканов багато. В контакті з водою вони набувають консистенцію в’язких гелів, завдяки чому захищають слизові оболонки, зсередини вистилають шлунково-кишковий тракт. Ця унікальна фракція клітковини позитивно впливає на зниження «поганого» холестерину в крові і тригліцеридів, знижує ризик розвитку атеросклерозу судин. Бета-глюкан називають натуральними пребіотиками, оскільки вони представляють собою їжу для корисних бактерій, що населяють кишечник.

Крім того, вівсяні висівки хороші тим, що містять найбільше ненасичених жирних кислот, які так само, як і бета-глюкан, сприятливим чином впливають на ліпідні параметри в організмі.

Полбовие

Полба – це старовинний сорт пшениці, який останнім часом набув популярності. Він містить більше поживних речовин, ніж звичайна пшениця, тому і вироби з неї теж будуть більш цінними.

Цей продукт поставляє харчові волокна в кількості 41 г, близько 20 г засвоюваних вуглеводів, 19 г білка і 4,5 г жирних кислот. Калорійність висівок з полби – приблизно 278 ккал на 100 г продукту.

Такий сорт пшениці не вимагає використання штучних добрив, оскільки відносно стійкий до хвороб, що викликаються шкідниками. Висівки з нього постачають дорогоцінний залізо і кальцій, тому можуть бути корисні для людей з крихкими кістками і анемією.

Відповідаючи на питання, які висівки краще вживати для очищення організму, при запорах і для схуднення, нерозумно обходити стороною продукт з полби, тому що він містить багато харчової клітковини, яка регулює перистальтику кишечника і допомагає боротися з запорами. Збільшуючись в шлунку, полбовие висівки впливають на пролонгацію відчуття ситості після прийому їжі, завдяки чому людина з’їдає менше.

гречані

Гречані висівки надають порівняно невелику кількість харчових волокон – приблизно 13 г на 100 г продукту. Що їх відрізняє від інших? Безумовно, вміст білка, оскільки вони забезпечують цю речовину в кількості до 39 г! Крім того, вони містять 10 г ненасичених жирів і 20 г вуглеводів. Калорійність гречаних висівок – 339 ккал на 100 г продукту.

Висівки з гречки значно відрізняються розподілом макроелементів від своїх побратимів. Також вони містять значно більше магнію і цинку, і ці особливості дозволяють класифікувати їх як корисний продукт для жінок зі слабкими волоссям і нігтями, а також для чоловіків. Гречані висівки будуть хорошим вибором для людей, які недоїдають, виснажених хворобою, а також спортсменів, оскільки забезпечують великою кількістю білків, жирних кислот і містять менше харчових волокон.

«Злакові» правила

Харчові волокна необхідні організму для очищення від непотрібних йому залишків поживних речовин, виведення «поганого» холестерину, боротьби з надлишкової жирової масою тіла. Однак слід пам’ятати, що незалежно від того, які висівки для чого ж іще, надлишок клітковини в раціоні не корисний, оскільки ця речовина має властивість поглинати і «виносити» з організму не тільки шкідливі продукти, а й цінні мінерали.

Тому безпечна доза висівок – це дві-три столові ложки на добу, розподілені на два-три прийоми їжі.

Вони добре поєднуються з молочними продуктами, вівсянкою, додаються для загущення супу або соусу. Можна використовувати їх замість панірувальних сухарів для панірування м’яса або смажених овочів.

Таким чином, відповідь на питання, які висівки краще, має вирішуватися в зв’язці з конкретними завданнями, які ставить перед цим корисним продуктом людина. Проте всі вони є хорошими постачальниками клітковини і цінних поживних речовин, тому не варто налягати тільки на одну різновид на шкоду всім іншим.