Жим штанги з грудей сидячи

Жим штанги з грудей сидячи дуже схожий на жим штанги через голову як технікою, так і задіяними м’язами, але в силу деяких особливостей, можливо, ви віддасте перевагу цьому варіанту вправи.

Задіяні м’язи Основне навантаження беруть на себе передні пучки дельт, але допомагають їм трицепси, бічні пучки дельт, передні зубчасті та інші м’язи. Список м’язів-стабілізаторів назвати коротким не можна: м’язи преса (абдомінальні) і випрямлячі хребта, вращатели плечей, ромбовидні м’язи, м’язи трапеції і т.д.

Виконуємо вправу Саме вправу навряд чи можна назвати складним. У початковій позиції ви сидите і утримуєте штангу приблизно на рівні шиї біля тіла. При правильному хваті згин в лікті в нижній точці утворює кут в 90 градусів. Безпосередньо жим виконується одночасно з сильним видихом. Працюють тільки руки: виключіть зайві рухи спиною, не потрібно «Дригало» всім тілом, тулуб має бути напружене і зафіксовано в вертикальному положенні.

У верхній точці руки повністю випрямлені в ліктях, рух вниз виконується одночасно з глибоким вдихом. Постарайтеся робити вправу без довгих пауз, хоча і «вчащати» також не слід. У нижній точці не відводьте лікті назад, навпаки їх слід виводити вперед, розвертайте при цьому груди. Але і занадто виводити лікті вперед не слід, це може викликати больові відчуття.

У чому відмінність від жиму штанги через голову сидячи? Дійсно, якщо ви порівняєте повний список задіяних м’язів, то він практично не буде відрізнятися від такого у вправи «жим штанги через голову сидячи». Та й самі вправи дуже схожі, відрізняються вони лише становищем штанги в нижній точці. Взагалі можна виконувати тільки одне з цих вправ без помітної втрати ефективності ваших тренувань. Але краще їх чергувати, щоб варіювати навантаження і не дозволяти організму до неї звикати.

Нерідко можна зустріти думку, що жим через голову навантажує задній пучок дельт, так як штанга знаходиться ззаду. Але це думка має мало спільного з реальністю. Задній пучок дельт добре навантажується вертикальними тягами (наприклад, підтягуваннями), а в жимі штанги сидячи як через голови, так і з грудей він працює відносно слабко.

Зверніть також увагу на те, що жим штанги через голову сидячи може викликати больові відчуття в плечах. Жим штанги з грудей більш безпечний. Хоча тут все індивідуально: деякі люди краще виконують жим штанги через голову сидячи, а жим з грудей викликає у них больові відчуття.

Відео «Жим штанги з грудей сидячи»: