Жим штанги лежачи

Жим штанги лежачи

Даний вид тренування є ключовим, якщо ви хочете активно розвинути м’язи грудної зони, а також великі і малі м’язи грудей, трицепси, дельтоподібний і зубчасту плечову групу м’язів.

Як виконувати вправу:

  • приймаємо положення лежачи спиною на лаві, ноги при цьому всією поверхнею стопи прилягають до підлоги, а сідниці щільно притискаються до лавки;
  • здійснюємо захоплення грифа зверху, при цьому маємо кисті рук на відстані трохи більше ширини плечей;
  • вдих – відбувається плавне опускання ваги до грудей, при суворому контролі за рухами;
  • видих – з нижньої точки, на яку опустилася штанга, і при повільному її підйомі.

Поради для виконання вправи:

Для більш потужного ефекту від даної вправи, радимо використовувати такі прийоми:

  • додати стійкість зап’ясть, здійснивши міцний захоплення грифа обома руками;
  • щільно притиснути потилицю до лави і втиснути підборіддя;
  • зменшити амплітуду опускання ваги можна за допомогою вигинання спини. Це необхідно для активного задіяння нижньої групи м’язів грудей;
  • стежити за щільним притисненням сідничного зони до поверхні лави протягом усього підходу;
  • стійкість пози забезпечують ступні. Вкрай важливо, щоб під час вправи вони щільно притискалися до підлоги п’ятами.

Безпека при виконанні вправи:

Ця вправа може становити небезпеку тренується, якщо неправильно виконувати деякі моменти:

  • великий палець кистей рук повинен знаходитися протилежно іншим пальцях. Таким чином, захоплення буде міцнішим, утворюючи свого роду замок;
  • становище великого пальця забезпечує безпеку при триманні штанги. Якщо він не повністю обхопив гриф, то ймовірність того, що штанга впаде на груди або обличчя, збільшується.

Варіанти виконання жиму зі штангою лежачи

  1. Варіант виконання з вигинанням спини. Такий вид жиму дозволить зменшити амплітуду зниження штанги, а значить можна підібрати більшу вагу. При цьому важливо ретельно стежити за всіма рухами, щоб уникнути травми поперекового відділу. Такий варіант має на увазі повну нерухомість голови, ніг і повністю притиснутих сідниць. Якщо ви відчули біль в попереку, то слід терміново припинити виконання жиму.
  1. Різні варіанти хвата по відстані між руками:
  • вузький хват спрямований на навантаження м’язових груп середньою зони грудей;
  • більш широкий захват призначений для опрацювання зовнішніх м’язів грудей.
  1. Різна траєкторія при опусканні ваги дозволяє робити упор на різні м’язи:
  • опускання до нижньої зоні грудей – підвищуємо навантаження на нижню зону м’язів;
  • до середини грудей – опрацювання м’язових груп середнього відділу;
  • опускання ближче до ключичному відділу дає більший упор на розробку верхньої групи м’язів грудей.
  1. Можливий варіант виконання даної вправи при піднятих ногах. Це зніме зайву напругу з поперекового відділу і призведе до більшого навантаження на верхні групи м’язів грудей.

Відео «Жим штанги лежачи»: