Жим штанги лежачи вузьким хватом

Жим штанги лежачи вузьким хватом – це вправа є другим за ефективністю після віджимання від лави на трицепс, яке допоможе надати трицепсам обсяг, необхідну масу і міць.

Цільові групи м’язів: трицепси, передня область дельтоподібного м’язи, великий грудний м’яз.

Додатковий вплив виявляється на спинні м’язи найширші, трапецієподібну і дельтоподібний групи м’язів, а також на передню зубчасту м’яз.

Виконуємо вправу:

Для виконання цієї вправи знадобиться пряма лава зі стійками, силова рама або машина Сміта.

Початкове положення приймається лежачи на лаві, розташуватися необхідно таким чином, щоб гриф штанги знаходився рівно над областю чола, сідничний зона, обидві лопатки і потилиця повинні бути повністю притиснуті до лави. Ноги розташовані на підлозі, широке і стійке положення ступень на його поверхні забезпечить стабільність і допоможе уникнути можливості травмування. Руки охоплюють гриф штанги на невеликій відстані одне одного – не більше 20-30 см. Для цієї вправи застосовується закритий хват зверху, коли великі пальці здійснюють захоплення грифа зі зворотного боку.

При знятті штанги з підтримують упорів, гриф повинен бути розташований над рівнем грудей.

Вдих – повільне і плавне опускання ваги до нижньої зоні грудей, при цьому лікті повинні бути розташовані максимально близько до тіла. У нижній фазі відбувається легкий дотик грифа, після якого рух відразу ж триває без будь-якої паузи або затримки.

Видих відбувається практичні в самий останній момент, коли руки практично випрямлені. Паузу можна зробити тільки в самому верху.

За один підхід необхідно зробити не менше 8 повторень, щоб домогтися ефекту від виконання жиму з положення лежачи.

Відео «Жим штанги лежачи вузьким хватом»:

рекомендації:

Категорично не рекомендується використовувати відкритий захоплення, тоді ризик не втримати і впустити штангу собі на груди значно збільшується.

Занадто велика відстань між кистями – широкий хват, призначений скоріше для навантаження іншої зони м’язів. У такому випадку основна робота буде здійснюватися грудними м’язами, а не трицепсами.

Надто вузьке положення рук також небезпечно – ви можете не розрахувати зону рівноваги штанги, і тоді вона буде розгойдуватися або завалюватися на один бік. Крім цього, такий стан кистей збільшує навантаження на тендітні зап’ястя, з часом вас стануть мучити сильні болі в цій області.

Правильна техніка виконання жиму лежачи вузьким хватом на увазі постійне перебування потилиці, сідниць і лопаток на поверхні лави, при цьому не повинно спостерігатися прогинів в поперековому відділі.