Жим штанги через голову сидячи

Жим штанги через голову сидячи

Жим штанги через голову сидячи – ефективна вправа для опрацювання переднього пучка дельт. Зверніть увагу на тонкощі в техніці, вони допоможуть опрацьовувати саме передні пучки дельт, а не інші м’язи. 

задіяні м’язи

Основну роботу виконують передні пучки дельт, але працюють також трицепси, бічні пучки дельт, м’язи трапеції і деякі інші м’язи. Жим штанги хоча і вважається вправою на плечі, але його також можна вважати і базовим вправою, так як воно задіє велику кількість м’язів.

виконуємо вправу

Штанга в початковому положенні розташовується на напруженою трапеції. Положення штанги аналогічно такому при виконанні звичайних присідань зі штангою, тільки в даному випадку ви сидите на лаві. Іноді для виконання вправи використовуються стійки для жиму лежачи, але в такому випадку за штангою доведеться нахилятися, щоб її зняти. Краще використовувати звичайні стійки для присідання і вставати за штангою.

Безпосередньо жим виконується плавним швидким рухом на видиху. У верхній точці робиться коротка пауза (але надовго затримуватися не варто), на вдиху штанга опускається назад. Як низько її опускати – багато в чому залежить від вашої анатомії і розтяжки. Для максимальної опрацювання пучків дельт опускати штангу слід назад на трапецію, але тоді можуть хворіти плечі. Якщо у вас погана розтяжка, а після вправи болять плечі, то знижуйте амплітуду вправи. Можливо, слід зменшити і ваги.

Тонкощі виконання вправи

  1. При правильному хваті в нижній точці рука в лікті згинається на 90 градусів. Якщо братися занадто вузько – основну роботу виконуватимуть трицепси, а це не те, що вам потрібно в даному випадку, чи не так?
  2. Спина повинна бути прямою під час виконання всього вправи. На останніх підходах виникне спокуса відхилитися назад і надмірно прогнутися в попереку, не робіть цього ні в якому разі. Жим штанги сидячи – потенційно небезпечне вправу для попереку, так що ретельно контролюйте техніку, бажано надіти важкоатлетичний пояс.
  3. Не слід робити яскраво виражених пауз в нижній або верхній точці вправи. Сконцентруйтеся, відпочивати будете між підходами.
  4. Рух вгору повинно бути плавним і швидким. Не робіть ривків, допомагайте плечах всім тілом. При необхідності знижуйте вагу: краще зробити вправу правильно і пропрацювати пучки дельт, ніж розподілити навантаження на інші м’язи.

Відео «Жим штанги через голову сидячи»: