Жим носками в тренажері

Похилий жим стопами в тренажері

Ця вправа призначена для надання потрібної форми, а також наростання обсягу і збільшення маси литок. При роботі в більшій мірі задіяні нижні і внутрішні м’язові зони гомілок, саме їх розвиток дозволяє надати литок характерний широкий вид в їх нижній частині, який найкраще помітний при огляді ззаду.

Робочі м’язи: перш за все литковий м’яз, потім великогомілкової, а також м’язи, задействуемих при розгинанні пальців, невелике навантаження присутній і на камбаловидную м’яз.

Для виконання даної вправи вам знадобиться найпростіший тренажер, який присутній в будь-якому залі для опрацювання жиму ногами. Перед роботою, з метою своєї безпеки, краще максимально високо підняти спинку тренажера, а упори залишити в закритому положенні. Такі мінімальні заходи збережуть вас від травм, якщо платформа зі всією вагою раптово зісковзне, або втомлені ноги не зможуть більше підтримувати її. При цьому візок для більшого ефекту і упору треба встановити нижче, ніж при звичайному жимі.

Виконуємо вправу:

Початкове положення при жимі носками: сядьте в тренажер, випрямтеся і відкиньте спину, підніміть візок за допомогою стегна, ступні необхідно поставити на неї таким чином, щоб одна третина ступні разом з пальцями перебували повністю на її поверхні, а інша була вільною.

При правильному виконанні вправи, стопи повинні бути зведені разом, а ноги перебувати в однаковому закріпленому положенні, робота відбувається виключно в гомілковостопному суглобі.

Вдих – максимальне вижимання візки вгору за допомогою литкових м’язів. На самому верхньому моменті руху необхідно трохи затриматися.

Видих – повільне опускання візки так, щоб максимально відчути розтягнення м’язів в зоні гомілок. Уважно контролюйте здійснюються руху, а також простежте, на яку зону стопи відбувається найсильніша навантаження. Якщо пік напруги відбувається у великих пальцях ніг, то ви тренуєте, в основному, внутрішні м’язи литок.

Корисні поради: перед початком роботи на тренажері переконайтеся, що поверхня візка не ковзає. У будь-якому випадку, для виконання жиму носками в тренажері необхідно надіти взуття з нековзною підошвою, щоб мінімізувати ризик травмування.

При правильному виконанні повинен працювати тільки гомілковостопний суглоб, робота колінами неправильно вплине на розподіл навантаження, і вправа не матиме належного ефекту.

Мінімальна кількість підходів – 5, при кількості повторень в кожному не менш 15. Литкові м’язи мають достатнє навантаження щодня, тому недостатньо напружена тренування не зможе вплинути на їх розвиток.

Відео «Жим носками в тренажері»: