Жим гантелей сидячи

Жим гантелей сидячи

Одним з вправ на плечі є жим гантелей сидячи, яке крім передніх дельт добре задіють також і бічні.

Задіяні м’язи Основну роботу виконують передні і бічні дельти, як синергистов виступають трицепси, м’язи трапеції, великі грудні м’язи, надостная м’яз. В цілому, дана вправа задіють велику кількість м’язів, але, наприклад, до армійського жиму в цьому плані йому далеко.

Чому саме з гантелями? Жим сидячи адже можна виконувати і зі штангою: це і знаменитий армійський жим, і дві його варіації сидячи (через голову і з грудей). У чому ж перевага гантелей? Відразу варто зрозуміти, що принципової різниці між гантелями і штангою в жимі немає. Якщо ви показуєте хороші результати в армійському жимі, то зможете тиснути і важкі гантелі. Але варіант з гантелями хороший тим, що в більшій мірі задіє бічні дельти. Зберігати правильне положення рук з гантелями набагато складніше, ніж зі штангою, вас набагато сильніше буде «мотати». Тому бажано жим зі штангою і з гантелями робити по черзі (наприклад, один тиждень робити з гантелями, іншу – зі штангою).

Виконуємо вправу Жим гантелей сидячи виконується на лаві з піднятою спинкою. Бажано, щоб піднята спинка була перпендикулярна підлозі. Гантелі з підлоги краще піднімати за допомогою нахилу, а не роблячи якусь подобу згинання рук на біцепс: просто нахиляєтеся і плавним рухом піднімаєте гантелі в вихідну позицію: вони повинні бути з боків від голови приблизно на рівні очей, руки при цьому розведені.

Безпосередньо жим виконується одночасно з сильним видихом, у верхній точці руки повинні бути повністю распрямлени в ліктях. Опускайте гантелі назад повільно, ретельно контролюйте кожен рух. Руки не можна «кидати», рух вниз повинно бути повільним.

важливі тонкощі

  1. Чи не ударяйте гантелями одна об одну, вони взагалі не повинні торкатися один одного, хоча у верхній точці вправи і повинні бути близько один від одного.
  2. Жорстко упирайтеся ногами в підлогу, займіть максимально стійке положення. При необхідності розводите ноги ширше.
  3. Намагайтеся не робити довгих пауз в нижній і верхній точці вправи, але і поспішати нікуди не треба: виконуйте вправу в єдиному темпі, без ривків.
  4. Спочатку бажано виконати розминку підхід з невеликою вагою. М’язи плечей відносно легко травмуються, так що їх розминці слід приділяти особливу увагу.

Відео «Жим гантелей сидячи»: