Жим гантелей лежачи

Жим гантелей лежачи

Постійне виконання даної вправи відмінно сприяє розвитку м’язів грудної і плечової зони. Крім цього жим гантелей лежачи допоможе не тільки наростити необхідну групу м’язів, а також прискорить появу чіткого рельєфу. Виконання даної вправи можливо як в похилому, так і в горизонтальному вигляді.

При виконанні жиму з гантелями відбувається дещо інша робота в порівнянні з режимом зі штангою. Гантелі створюють більшу напругу на сусідні групи м’язів, так як вимагають більшої балансування і однаковості виконання обома руками. На початковому етапі слід дещо зменшити ту вагу, який ви звикли піднімати зі штангою, щоб уникнути перенавантаження і неправильного виконання жиму.

Запорука успішного виконання вправи – це правильне дихання. Дихання є основою і дає стабільну базу для роботи м’язів. Вдих слід здійснювати на розслабляючий, більш легкому ділянці жиму, а видих відбувається при найважчому.

Небезпекою при виконанні даної вправи може стати руху корпуса, а точніше попереку, слідом за руками. Такий поштовх принесе полегшення, зате надасть неймовірну навантаження на поперековий відділ і може привести до серйозних травм.

Варіанти виконання вправи жим гантелей лежачи:

  • нейтральний хват. Це важчий варіант, долоні розташовані в напрямку один до одного. Таке захоплення розподіляє навантаження більшою мірою на великі м’язові групи грудей, дельтовидную і триглава м’язи;
  • похилий (лава під кутом 30 градусів);
  • вертикальний.

Особливості виконання вправи:

  • головна вимога – виконання тільки при повністю розправленої спині;
  • прямі і зафіксовані зап’ястя, руки випрямлені, але не прогинаються;
  • підняття гантелей строго вертикально;
  • гантелі опускаються майже до горизонтального положення, в такому вигляді руки злегка зігнуті;
  • строгий контроль над рухами під час прийняття вихідного положення;
  • беріться тільки за ту вагу, з яким ви впевнено зможете зробити правильне виконання протягом декількох підходів;
  • суворе фіксування ніг на підлозі.

У чому плюси роботи з гантелями:

  • відпадає необхідність у партнері для підстраховки;
  • амплітуда руху рук значно ширше;
  • гантелі дозволяють працювати з кожною рукою окремо;
  • більшу кількість варіантів виконання, а значить і можливостей задіяти більшу активність різних груп м’язів.

Відео «Жим гантелей лежачи»: