Засвоєння заліза: як його поліпшити

Залізо відноситься до ключових елементів, які забезпечують протікання численних процесів в людському організмі. З огляду на його важливу роль, потрібно звертати увагу на відповідність нормі.

Вважається, що приблизно 40% жінок молодого віку відчувають його дефіцит, причому за досить багатьох причин. У їх числі можна назвати неграмотно збудований раціон, погане засвоєння заліза, втрату менструальної крові. Оскільки остання причина непереборна, потрібно налагодити харчування, заповнюють дефіцит.

Залізо в організмі людини: навіщо воно потрібне?

У людському тілі міститься близько 4-5 грамів заліза. Роль заліза в організмі людини велика. Цей елемент являє собою складову гемоглобіну, причому у вигляді гемоглобіну в крові присутній майже 70% мінералу, інша частина зберігається в м’язах, печінці, селезінці і кістковому мозку.

У свою чергу, гемоглобіну, цього червоного пігменту крові, відводиться важлива роль в тому, що кожна клітинка нашого організму отримує такий необхідний їй кисень. Іншими словами, залізо входить до складу гемоглобіну і тому є переносником кисню в організмі. Залізо, що міститься в їжі, об’єднується в тонкому кишечнику з білком, утворюючи усваиваемое з’єднання під назвою ферритин. Якщо в організмі мало заліза, в ньому погано циркулює кисень, виникає анемія.

Дефіцит заліза в організмі викликає ряд негативних наслідків для здоров’я. Сюди можна віднести зниження фізичної працездатності, концентрації, розумової активності, забудькуватість. Ще одним наслідком нестачі заліза в організмі є порушення серцевого ритму. Брак заліза частіше зустрічається у жінок, ніж у чоловіків, що пояснюється фізіологією (втрати крові під час менструації). Також вважається, що дефіциту схильні, головним чином, діти і худнуть люди.

Останньою стадією нестачі мінералу є анемія – стан, при якому концентрація еритроцитів і гемоглобіну не досягає норми. Анемія зустрічається дуже часто, тому що навіть, здавалося б, збалансована дієта може забезпечити лише дуже мала кількість мінералів. Крім того, брак заліза в організмі пов’язана з самого початку дуже малою кількістю заліза в раціоні. Впливає і погане засвоєння заліза з шлунково-кишкового тракту. На щастя, це фактор, що піддається корекції.

Якою має бути дієта при анемії: «залізне меню»

Кожен день організм повинен засвоїти близько 2 міліграмів заліза. Цей елемент присутній майже у всіх продуктах. Проте, залізо з їжі погано засвоюється організмом: лише 10% знаходиться в їжі мінералу буде засвоєно шлунково-кишковим трактом. Відповідно, щоб задовольнити потреби організму, необхідно забезпечити йому заліза в продуктах харчування в 10 разів більше.

Мінерал зустрічається у вигляді гемов і негемове. Негемове залізо присутній в рослинних продуктах, але організм відчуває великі труднощі з його засвоєнням в порівнянні з залізом гемовим. Останнє знаходиться в продуктах тваринного походження. Травна система засвоює приблизно 10-20% заліза гемового і 1-5% негемового.

Яким має бути харчування при анемії? Які продукти багаті залізом?

Найбагатшим джерелом заліза є натуральні, мало оброблені продукти. Основою раціону має бути м’ясо (пісне червоне), риба, морепродукти, яйця. Вони містять залізо в гемоформе, легко засвоюваній організмом. Субпродукти (наприклад, печінка), характеризуються особливо високим вмістом елемента. Якщо ви плануєте раціон дитини, слід відмовитися від свинини: страви повинні бути приготовані з м’яса індички, курки, кролика, телятини або яловичини. Старші діти повинні їсти двічі на тиждень рибу. Тижневе меню також має включати 3-4 яйця.

Ще одна відповідь на питання, які продукти містять залізо, – це овочі та фрукти. Найбільше мінералу знаходиться в шпинаті, капусті, зелені, салаті, бобових, насінні гарбуза і брокколі. Це продукти, багаті фолієвою кислотою, що покращують засвоєння цінного мінералу. Особливу увагу слід приділити зеленим овочам (шпинат, капуста та ін.). Хлорофіл має структуру, хімічно дуже схожу на гемоглобін.

Продукти, що містять залізо, – це ще і зернопродукти. Слід вибирати хліб з цільного зерна, приготовленої на заквасці, так як в ньому немає Фітин. Інші рекомендовані джерела мінералу з цієї групи – це каші, мюслі і зернові пластівці.

Корисні для підвищення рівня заліза продукти – це насіння, горіхи, сухофрукти та гіркий шоколад

Дієта при анемії приділяє увагу і способу приготування їжі: вона дуже впливає на вміст заліза. Не рекомендується тривале приготування: воно призводить до того, що мінерал виявляється в воді.

Як поліпшити засвоєння заліза?

Існує можливість збільшити засвоєння заліза в організмі. Харчування при анемії повинно забезпечувати його компонентами, які полегшують цей процес. Одними з них є Вітаміни-групи В (В6, В12, фолієва кислота) і вітамін С.

Вітамін В6 міститься в жовтому сирі, рибі, м’ясі, горіхах, насінні, сушених сливах, бананах, авокадо, печінки, продукти з цільного зерна. Вітамін В12 міститься тільки в продуктах тваринного походження: рибі, морепродуктах, печінці, червоному м’ясі, жовтих сирах, яйцях. Вітамін В9 (фолієва кислота) міститься в основному в зелених овочах: ??в салаті, шпинаті, спаржі, брокколі, а також в чечевиці, більшості видів квасолі, апельсинах, авокадо, манго.

Варто комбінувати перераховані овочі з продуктами, багатими на вітамін С, – всмоктування і засвоєння заліза буде набагато кращим. Його основними джерелами є цитрусові, ківі, перець, капуста, чорна смородина, шипшина, полуниця, брокколі. Наприклад, якщо ми їмо овочевий обід, можна подати його з апельсиновим або смородиновим соком, фруктовим салатом. Вранці, в обід і ввечері пийте соки з фруктів (наслідках), наприклад, журавлинний, апельсиновий. Без вітаміну С елемент не буде засвоюватися організмом. Засвоєння заліза з горіхів і шпинату без такого поєднання становить всього 1-2 відсотки. Якщо ж ми об’єднаємо їх з м’ясом і вітаміном С, засвоєння заліза з продуктів в організмі збільшиться майже в п’ять разів. Об’єднання мінералу з овочів з тваринним білком також покращує його поглинання.
Іншими речовинами, якими має бути багата харчування при анемії, оскільки вони покращують засвоєння заліза, є молібден, мідь, цинк і кобальт. Молібден входить до складу численних ферментів, завданням яких є засвоєння заліза. Без цього мікроелемента мінерал просто покине організм. Основними джерелами молібдену вважаються рис, бобові, зелень петрушки і помідори. Мідь, кобальт і цинк беруть участь в утворенні еритроцитів. Джерелом міді є горіхи, бобові, морепродукти і авокадо. Багаті джерела кобальту – цикорій, шпинат і субпродукти. Цинк міститься в морепродуктах, насінні, горіхах, шпинаті, квасолі, свинині, житньому хлібі, гречаній крупі.

Деякі трави (наприклад, кориця, чебрець, м’ята, аніс, женьшень) збільшують засвоєння заліза. Вони повинні бути постійним елементом меню.

Корисно їсти солоні огірки, квашену капусту – наприклад, під час обіду. Супроводжуючий травлення процес ферментації призводить до зниження рН і інтенсифікації всмоктування мінералу.

Коли їсте що-небудь зі злакових продуктів, додавайте цибулю або часник. У них є сірка, завдяки присутності якої залізо засвоюється краще на цілих 70%.

Що заважає засвоєнню заліза?

Всмоктування заліза зменшується через солей кальцію і фосфору, а також молока і сиру. Якщо їсте їжу, багату залізом, які не запивайте її молоком.

Відмовтеся від чаю і кави. До їх складу входять дубильні речовини, які є перешкодою для засвоєння елемента.

Ступінь засвоюваності мінералу може бути також зменшена через Фітин, що містяться в зернах злаків, наприклад, в традиційному хлібі.

Якщо ми вживаємо надмірну кількість кальцію, цинку і марганцю, засвоєння заліза буде заблоковано. До слова, аналогічний ефект спостерігається, коли ми починаємо вживати занадто багато заліза: в цьому випадку ми зменшуємо засвоєння перерахованих вище компонентів, що теж не є добре. Так що потрібно шукати золоту середину.

Зрозуміло, якщо на тлі поганого засвоєння заліза його дефіцит занадто відчутний, то результативніше всього буде приймати спеціальні таблетки. Вони забезпечують добову норму, до того ж засвоюються швидше, ніж з продуктів-джерел. Але чи правильно доводити своє тіло до стадії, коли потрібні хімічні препарати? Можливо, варто просто бути уважніше до себе і робити все, щоб брак заліза в організмі не виникла.