Як харчуватися без хліба, ніж його замінити: практичні поради для сніданку, обіду і вечері

Чим можна замінити хліб, якщо ви не хочете або не можете з якихось причин його є? Чи є взагалі життя без цього виду хлібобулочних виробів? Пропонуємо практичні поради для тих, хто вирішив вибудовувати свій раціон без хліба.

Чому ми перестаємо їсти хліб і чи варто морочитися пошуком альтернатив?

Ми їмо все менше хліба та іншої випічки – запевняє статистика. Чому ми це робимо і замислюємося над питанням, чим можна замінити хліб в харчуванні? По крайней мере, з кількох причин. Це ефект моди на здоровий спосіб життя, в який вживання даного продукту не вписується. Перш за все, вважається, що він повнить. Скибочку традиційного пшеничного хліба містить близько 60-70 калорій. Це в основному вуглеводи: в 100 грамах такої випічки їх більше 50 г! Пшеничне борошно, будучи очищеною, містить мінімум цінних для здоров’я поживних речовин. Крім того, сучасне вирощування пшениці теж сильно змінилося. Вчені з університету Наварри (Іспанія) виявили, що всього 3 скибочки білого хліба в день збільшують ризик розвитку зайвої ваги і ожиріння майже в два рази. Споживання хліба також викликає скачки рівня цукру в крові. Цей продукт може бути присмачений карамеллю., А житнє разновдіность може мати в складі пшеничну муку, чого ми часто не знаємо і не розуміємо. Хліб «з суміші злаків» – це зовсім не те ж саме, що цільнозерновий.

До всього іншого додається глютен, від якого відмовляється все більше і більше людей – частина з причин, пов’язаних зі здоров’ям, а частина – просто під впливом моди. Глютен, крім пшениці, це ще й жито, тритикале, ячмінь, може містити його і овес.

Споживання хліба або оброблених зернових продуктів в цілому не сумісно з харчуванням «палео» – раціоном первісної людини. Ця дієта заснована на простих необроблених продуктах, до яких (як припускають) мали доступ наші предки, що жили в епоху палеоліту. Сучасна версія цієї дієти виключає з меню продукти, до яких, як вважається, не пристосоване травлення людини.

Питання, чим замінити хліб, може виникнути при схудненні, на дієті, при алергії або коли медичні показання вимагають викреслити його з раціону. Людина, з дитинства звик до хлібобулочних виробів і зрозумів, що тепер від них доведеться відмовитися, може розгубитися. А що ж мені є? Чи можна замінити хліб так, щоб всі ці заморочки з пошуком альтернативи пішли на користь? Такі питання виникають питання у багатьох. Нижче ви знайдете практичні поради.

Сніданок – найважливіший прийом їжі протягом дня

Сніданок білково-жировий

В даний час багато дієтологів рекомендують з’їдати сніданок, який представляє собою поєднання білків і жирів. Їх вживання не викликає різкого коливання рівня цукру в крові (це пов’язано з концентрацією кортизолу, найвищий рівень якого спостерігається приблизно через півгодини після пробудження), а також сприяє редукції жирової тканини.

сніданок вуглеводний

Так, це тожно можливо – за умови, що ми вибираємо складні вуглеводи, присутні в кашах або зернових пластівцях. Вуглеводи на сніданок потрібно їсти, якщо ви ведете активний спосіб життя і особливо – якщо в цей день у вас тренування.

Чим замінити хліб дитині і дорослому на сніданок?

Що можна їсти замість хліба:

  • пшоняна каша, приготована на воді або молоці, з ложечкою жиру і улюбленими добавками (горіхами, фруктами);
  • вівсяні пластівці (житні, гречані), зварені на воді або на молоці, з скибочками банана, арахісовим маслом, насінням;
  • яєчня з овочами або м’ясом хорошої якості;
  • омлет з овочами або фруктами;
  • сир з редискою, порція овочів;
  • желе з курячої печінки;
  • яйця, запечені в авокадо;
  • оладки на здорової борошні (гречаної, рисової, кокосової, пшоняної, амарантового);
  • маффіни з овочами і шампіньйонами;
  • домашній паштет (наприклад, з м’яса і овочів);
  • овочевий салат з домашнім соусом песто (наприклад, з базиліка або м’яти);
  • м’ясо (наприклад, запечений стегенце, філе індички), тушковані овочі, квашені овочі;
  • млинці на здорової борошні з листям салату і овочами або фруктами і медом;
  • яйця всмятку, тушковані овочі, опціонально – м’ясо;
  • запіканка з овочів і яєць;
  • запечена вівсянка;
  • гречана каша (обсмажена або НЕ обсмажена гречка) в солодкої версії;
  • салат з яєць;
  • яйце в сорочці або на шпинаті, овочі, квашені овочі;
  • киноа з фруктовим мусом;
  • амарант з улюбленими добавками;
  • рис (коричневий, червоний, басматі) з овочами, насінням, стручкової квасолею, жиром.

Що приготувати замість бутербродів з хліба в школу або на роботу?

Що робити, якщо на другий сніданок ви зазвичай їсте бутерброди? Є багато альтернатив вживання хліба в цей час дня. Ось кілька пропозицій:

  • фруктовий коктейль;
  • зелений коктейль (з листової капустою, шпинатом і так далі);
  • здоровий (домашній або від надійного виробника) злаковий батончик;
  • суміш з горіхів, насіння, сухофруктів;
  • суміш улюблених фруктів;
  • суміш улюблених готових до вживання овочів;
  • салат;
  • пудинг з Чіа, з лляного насіння або тапиоки;
  • оладки на здорової борошні;
  • вівсянка, пшінки;
  • шматочок здорової домашньої випічки;
  • хумус (паста з сочевиці і пасти тахині з кунжуту) і овочі;
  • шматочок запеченого м’яса з соусом з йогурту, овочевий пастою, гуакамоле (паста з авокадо), з хумусом.

Увага! Слід відучувати себе від поганої звички їсти хліб на обід, наприклад, супроводжуючи їм суп або густе блюдо (квасоля, лечо та ін.). Не слід поєднувати вуглеводи і білки в одному прийомі їжі.

Що їдять замість хліба на вечерю?

Неважливо, як ставиться питання – чим замінити хліб при дієті, при алергії, за власним бажанням – в будь-якому випадку їжа в кінці дня повинна бути легкозасвоюваній, здоровою, смачною і не дуже об’ємною. При п’яти прийомах їжі вона повинна на 15% покривати добову потребу в калоріях, а при триразовому харчуванні – на 20%. Ось пропозиції на вечерю замість хліба:

  • сочевиця (зелена, червона) в томаті;
  • салат з овочами і м’ясом, жир;
  • риба гриль на рукола або шпинаті, жменька насіння;
  • омлет з овочами;
  • «Плов» з цвітної капусти з улюбленими добавками;
  • капрезе з буряком і сиром моцарелла;
  • здоровий суп;
  • яєчня з овочами і шампіньйонами;
  • риба з овочами;
  • шматок м’яса з овочами;
  • здорові млинці з авокадо і овочами;
  • рисові макарони з улюбленими солоними добавками;
  • спагетті з овочів (цукіні, морква) з соусом песто, м’ясом або рибою;
  • каша (наприклад, з обсмаженої або необсмаженої гречки), з листової капустою, квашеними овочами;
  • пшоняна каша;
  • банан (добре впливає на сон). Інші фрукти (наприклад, яблука) не рекомендуються на вечерю.

Хліб – так, але домашній

Питання, чим замінити хліб в раціоні харчування, не варто вирішувати радикально, тобто повністю від нього відмовлятися – хіба що це вам скаже зробити лікар. Якщо ж медичних заборон немає, то не варто боятися цієї випічки, якщо вона домашня і здорова. Ви можете спекти її з овочів, яєць, здорової борошна, батату, пластівців і навіть з бананів. У складі домашнього «делікатесу» може і повинно знайтися місце спецій, насінню, жиру хорошої якості. А питання, чим замінити хліб, тоді варто адресувати магазинному – на жаль, не самому – здоровому продукту.