Скільки насіння Чіа можна і потрібно вживати в день, щоб собі не нашкодити?

Скільки насіння Чіа можна вживати в день, щоб користь була максимальною, а шкода був відсутній? Давайте розберемося!

Темні крихітні насіння іспанського шавлії, званого Чіа, завоювали серця любителів здорової їжі. Однак і в їхньому випадку працює старе правило, з якого випливає, що занадто багато – це вже нездорово. Щоденне споживання насіння Чіа не повинно перевищувати 15 м А тепер про це та інше детальніше.

Іспанська шавлія: цінні речовини в крихітних зернятках

Іспанська шавлія родом з районів Мексики і Гватемали. Чіа вирощувалися ще ацтеками – головним чином, через їх цінних насіння. Харчова цінність дозволяє відносити їх до так званого Суперфуд (суперпродуктом). Насіння Чіа – це, перш за все, багате джерело жиру (містять близько 35 відсотків) і білка (близько 20 відсотків). Особливо слід відзначити альфа-ліноленову кислоту (ALA) з групи поліненасичених жирних кислот омега-3. Вона повинна надходити з їжею, тому що організм людини не виробляє цю речовину.

Ефект, вироблений омега-3 кислотами на тіло, різнобічний:

  • знижують високий кров’яний тиск;
  • мають протизапальну дію;
  • запобігають раку;
  • уповільнюють старіння клітин;
  • знижують рівень тригліцеридів в крові;
  • регулюють рівень холестерину;
  • захищають серце;
  • є будівельним матеріалом для клітинних мембран.

Насіння Чіа дуже цінні регулюючим перистальтику кишечника харчовим волокном і сильними антиоксидантами – вони також захищають організм від передчасного старіння і раку. Насіння містять, серед іншого, хлорогеновую кислоту, кавову кислоту, кверцетин, мирицетин, кемпферол, а також вітамін Е (який є потужним антиоксидантом, еліксиром молодості і фертильності), вітаміни D, A і B-вітаміни (впливають, зокрема, на належне функціонування нервової системи) і, крім того, залізо, фосфор, кальцій, цинк, магній.

Споживання цього натурального продукту допомагає зменшити негативні симптоми алергії, забезпечує почуття ситості протягом тривалого часу, тому рекомендується людям, які борються із зайвими кілограмами.

Особливо слід відзначити масло з таких насіння, що містить близько 30% омега-3 і 40% омега-6, що є ідеальним складом екзогенних жирних кислот, адже для здоров’я дуже важливий баланс між омега-3 і омега-6 кислотами.

Скільки насіння Чіа можна вживати в день?

Насіння дуже здорові, але це не означає, що їх можна споживати в будь-яких кількостях. Навпаки – надлишок може бути дуже шкідливим! Так скільки насіння Чіа можна їсти в день, щоб не переборщити і самим собі не зробити ведмежу послугу?

У 2017 році Головна санітарна інспекція видала попередження про насіння іспанського шавлії. Експерти відзначили, що їх щоденне споживання не повинно перевищувати 15 г (близько столової ложки).

Відповідно до європейських стандартів, з 2015 року дані насіння можуть використовуватися у фруктових соках і сумішах фруктових соків в кількості 15 г на 450 мл. Правила також дозволяють використовувати насіння в хлібобулочних виробах, пластівцях для сніданку, сумішах фруктів, горіхів і насіння і в пакувальній тарі з рекомендованим щоденним споживанням максимум 15 м

Отже, скільки насіння Чіа в день будуть безпечними, зрозуміло – близько 1 столової ложки в день. Але все ж хотілося б сказати кілька слів про те, що буде, якщо з’їсти занадто багато Чіа, і кому потрібно бути обережніше з цим природним даром.

Надмірне його споживання може викликати побічні ефекти, в тому числі запор або діарею, порушення згортання крові, кровотеча. Особливу увагу слід приділяти людям, які приймають ліки від гіпертонії (вони можуть порушити їх дію) і тим, хто використовує препарати для розрідження крові. Насіння не рекомендуються людям, що страждають на алергію на горіхи, тому для них питання «скільки?» Може бути не актуальний взагалі.

А скільки насіння Чіа потрібно їсти, щоб схуднути? Головне – навіть з найкращих спонукань не виходити за рамки норми і вживати не більше рекомендованої кількості – 15 г за день.

Як зробити вживання Чіа смачнішим і різноманітним?

Рекомендована кількість насіння Чіа – приблизно 1 столова ложка в день – це не так вже й багато, але якщо є їх день у день просто так, це може набриднути. Способи урізноманітнити вживання суперпродуктом є!

Насіння іспанського шавлії поглинають рідини, створюючи навколо себе шар «гелю» і збільшуючись в обсязі в багато разів. Тому найкращою ідеєю є їх вживання разом з великою кількістю рідини.

На замітку. Через здатність пом’якшувати запалення Чіа особливо рекомендуються людям, що страждають на гіпотиреоз, включаючи хронічний тиреоїдит Хашимото.
Для того щоб організм використовував по максимуму корисні поживні властивості насіння Чіа, важливо знати не тільки, скільки їх повинно бути в щоденному раціоні – найкраще їсти їх свіжомеленим (наприклад, в кавомолці). Ніколи не подрібнюйте іспанська шавлія про запас!

  • Приготуйте класичний пудинг з Чіа, кокосове молоко (або натуральний йогурт і молоко в співвідношенні 1: 1) в поєднанні з насінням Чіа і будь-який рідкої солодкістю (кленовим сиропом, медом, сиропом фіговим або з агави). Можете додати какао або арахісове масло. Покладіть в холодильник на кілька годин. Подавайте, наприклад, з горіхами і сезонними фруктами.
  • Використовуйте Чіа замість яєць – 2 столові ложки насіння замочіть в 2 столових ложках води, залиште на 30 хвилин набухати. Готово.
  • Підготуйте смачний джем, будь плід поклавши в каструлю з насінням Чіа і сиропом (мед не слід нагрівати!). Варіть на повільному вогні кілька хвилин. Залиште охолоджуватися, щоб отримати консистенцію джему.
  • Використовуйте іспанська шавлія як посипання до вівсянки, пшоняної каші, коктейлю, десерту, поживним кулькам і т.д.
  • Приготуйте здорове печиво, змішавши горіхи, борошно (бажано без глютену), фініки, какао, будь-який сироп, кокосове масло і насіння Чіа. Сформуйте плоскі печива і випікайте приблизно на 180 градусах протягом орієнтовно 15-20 хвилин. Подавайте остудженому.

Отже, знаючи, скільки насіння Чіа потрібно їсти в день і як це зробити цікавіше і повкуснее, можна сміливо включати їх в свій раціон, роблячи його здоровішим і більш поживні.