Психологічні прийоми, які допоможуть самостійно зупинити панічну атаку

Як зупинити панічну атаку самостійно, без залучення сторонніх осіб і виклику швидкої допомоги? На жаль, одним тільки бажанням і вольовим зусиллям тут не обійтися. Проте, пропонуємо кілька корисних прийомів, які допоможуть як мінімум скоротити і полегшити час болісного нападу.

Коли трапляється панічна атака, одне з найстрашніших відчуттів полягає в тому, що вона ніколи не скінчиться – по крайней мере, ви так відчуваєте. Але хороша новина полягає в тому, що вона все-таки закінчується. Тим е менш, ці хвилини – справжній кошмар для вас, тому що вам дуже страшно, ви думаєте, що вмираєте. На жаль, немає способу, як зупинити напад панічної атаки, який може швидко і гарантовано допомогти в таких ситуаціях. Але є кілька прийомів, за рахунок яких ви можете спробувати уникнути розвитку нападу і не дозволити йому повністю поглинути вас. Тактика допомоги може включати застосування медикаментів, і є різниця, як, наприклад, зупинити панічну атаку з підвищенням артеріального тиску або без такого, з наявністю і відсутністю інших тих чи інших симптомів. Але ми зараз поговоримо про універсальні способи.

Дихайте повільно – вдихайте і видихайте глибоко

Одна з перших речей, які люди відчувають при панічної атаки, – це почуття, що ви не можете нормально дихати. Ви відчуваєте, що ваше горло, груди стискаються, і ви не в змозі зітхнути. У цей момент важливо зосередитися на диханні – вдихати і видихати повільно і глибоко. Намагайтеся не думати ні про що, крім дихання. Це може звучати занадто просто, щоб допомогти, але насправді це найефективніша вправа, яке допомагає призупинити панічну атаку.

Блокуйте думки «Я не можу дихати» і «Зараз упаду непритомний». Думка про те, що ви можете померти, жахлива, але не піддавайтеся їй, а спробуйте втекти від неї правильним і глибоким диханням.

відволікайте себе

Коли панічна атака захоплює вас, потрібно постаратися зробити щось, що б змогло відвернути вас від думки про це нападі. Чим більше ви зосередитеся на паніці, тим більше почуття страху і жаху будуть посилюватися. Увімкніть музику або зателефонуйте кому-небудь близькому, поговоріть на теми, максимально далекі від панічної атаки. Краще рішення – зробити щось своїми руками, спробувати сконцентруватися на якомусь дії, яке відверне вас від негативних емоцій.

Переконайтеся, що це панічна атака

Хоча важко думати взагалі про щось в даний момент, спробуйте об’єктивно зрозуміти і переконатися, що те, що ви відчуваєте, є «простий» (в лапках, тому що пережити її ох як непросто!) Панічною атакою. Хоча у вас може з’явитися відчуття, що ви стали жертвою серцевого нападу (або, принаймні, ви так думаєте), це, найімовірніше, панічна атака.

Коли вами опановує паніка, адреналін в вашому тілі може дійсно викликати специфічні фізичні реакції, але ви не в такій небезпеці, як вам здається, не дивлячись на те, що відчуваєте себе дуже погано. Постарайтеся переконувати себе в відсутності ризику для життя, поки не відчуєте, що ваш стан покращився, що вам полегшало.

Зосередьтеся на своїх почуттях

Так само, як у півсні, коли ви хочете прокинутися, зосередьтеся на своїх почуттях, які допоможуть вам швидше зупинити панічну атаку. Ущипніть себе, поплескайте по собі або вийдіть на вулицю, на холодне повітря. Зосередьтеся на холоді на руках або щоці або на вітрі, який змушує вас скулитися. Подумайте про Цих відчуттях, які перенаправляють ваші думки від паніки до іншої теми.

Розкажіть, як ви себе почуваєте

Іноді, коли панічні атаки мучать вас, ви хочете кудись втекти, ізолювати себе від інших. Але проблема в тому, що цей «втеча» буде поглиблювати паніку і відчуття, що ви не в порядку, що з вами відбувається щось жахливе. Ізоляція від людей теж може збільшити почуття втрати контролю і страху.

В такий момент вам допоможе зупинити панічну атаку, якщо ви поділитеся своїм станом з кимось, кому довіряєте. Скажіть йому, що ви відчуваєте, тому що іноді одне тільки промовляння вголос: «У мене панічна атака», може допомогти вам припинити ее. Момент, коли вам здається, що ви вмираєте, але твердо говорите собі, що це насправді всього лише напад паніки, допоможе вам знайти контроль над ситуацією.

Нагадуйте собі, що це пройде

Напади паніки жахливі, вони можуть поглинути людину цілком, змусити його відчувати, що це пекло буде тривати вічно. Але вони закінчуються, вони завжди закінчуються! Тому постійно нагадуйте собі, прокручивайте думка, що вони закінчаться, і вірте в їх швидкий кінець. Повторюйте: «Це пройде, це зараз пройде, мені стане краще, скоро все закінчиться». Дихайте повільно і глибоко в цей час і вірте, що зупинити панічну атаку вам вже практично вдалося, що її кінець вже дуже близький!