Харчування спортсмена-підлітка

Лікарі-дієтологи і професійні тренери стверджують, що раціональне харчування спортсмена-підлітка – основа його здоров’я і гарантія зростання тренувальних показників. Його основне завдання – «поставка» енергії і забезпечення організму необхідною кількістю білка ( «будівельний матеріал» для м’язів).

загальні рекомендації

Меню спортсмена-підлітка в обов’язковому порядку має включати:

  • Натуральний білок рослинного і тваринного походження (м’ясо птиці, морепродукти, яйця, горіхи, бобові, молоко і сир);
  • Складні вуглеводи (цільнозерновий хліб, каші, клітковина – фрукти і овочі);
  • Вітамінно-мінеральні комплекси;
  • У раціоні має бути присутнім невелику кількість рослинного жиру (міститься в горіхах, олії).

Юний спортсмен повинен споживати достатню кількість калорій. Так, добова норма для молодшого школяра (6-12 років) становить від 1600 до 2200 Ккал. З віком денна «дозування» збільшується до 3000 Ккал.

Важливо вводити в меню продукти харчування, багаті залізом (яблука, гречка), калієм і кальцієм (молоко, сир, йогурти). Забезпечити організм енергією допомагають свіжовичавлені фруктові соки та овочеві салати.

Важливо: строгі Низьковуглеводні дієти для підлітків 14-16 років заборонені – в цей період організм молодого спортсмена активно зростає, йому потрібна достатня кількість енергії.

Дитина-спортсмен повинен пити багато рідини (краще – очищену воду або зелений чай без цукру). Робити це необхідно до, під час і після тренування.

В цілому, у випадку з підлітками діє правило трьох «К»: кількість, якість, калорії. Залежність очевидна: чим вище фізична активність молодого атлета, тим більша кількість поживних речовин йому потрібно для нормального росту, розвитку і повноцінних тренувань.

Підвищене навантаження на м’язи зумовлює зростання потреби в білкових продуктах (зокрема, тваринного походження). Питома вага тваринного білка в раціоні дітей молодше 12 років має становити 70-80%, 12-16 – 60-65% від загальної кількості споживаних за добу білкових продуктів харчування.

У раціон юних спортсменів обов’язково варто включати біле м’ясо і рибу – джерела амінокислот, необхідних для нормального росту організму, а також «білкові» злаки – крупи, вироби з борошна. Корисне блюдо – молочні каші (в них міститься велика кількість лізину і аргініну – незамінних амінокислот).

Обов’язково в щоденне меню підлітків слід ввести продукти харчування, багаті ліпотропні речовинами (забезпечують витривалість). До їх числа відносяться:

  • Сир;
  • Курячі яйця;
  • Паштети з печінки;
  • телятина;
  • М’ясо птиці;
  • Різноманітна риба.

Вуглеводи – «підживлення» організму під час тренування. Рекомендується використовувати виключно складні ( «повільні») вуглеводи – каші, макаронні вироби з твердих сортів пшениці, фрукти, овочі. Від простих ( «швидких») вуглеводів краще відмовитися – це випічка, солодощі, будь фастфуд.

Режим харчування

Основні вимоги – регулярність і своєчасність. У раціон необхідно обов’язково включати гарячі страви (супи, борщі, каші).

Активні діти (підлітки) повинні харчуватися кожні 3-4 години. Прийом їжі за 1,5-2 години до тренування обов’язковий. Перекушування – фрукти, овочі, протеїнові батончики, йогурти, твердий сир.

Отже, загальні правила, пов’язані з режимом харчування молодого спортсмена:

  • Кількість прийомів їжі – 4 на добу;
  • Проміжки між ними – 3-4 ч;
  • Не можна їсти безпосередньо перед тренуванням;
  • Забороняється займатися натщесерце;
  • Після інтенсивного фізичного навантаження можна їсти через 15-20 хвилин.

Пам’ятка для батьків

Виділимо основні правила, на які слід орієнтуватися батькам молодих спортсменів при складанні щоденного меню:

  • Чим більше навантаження, тим калорийнее харчування (діти 6-12 років – 1800-2400 Ккал в добу);
  • У структурі раціону основний акцент припадає на білок;
  • Джерела «ростових» амінокислот – риба і м’ясо – обов’язкові;
  • Необхідні продукти з високим вмістом ліпотропних речовин (творог, курячі яйця, риба). Вони убезпечать печінку від жирової інфільтрації.
  • Складні вуглеводи – основне джерело «правильної» енергії, необхідної не тільки для тренувань, а й для росту організму молодого спортсмена.
  • Добова норма рідини – 1,5-2 л. Основа – очищена вода, зелений чай без цукру, свіжі соки.

Правильне харчування для підростаючого спортсмена – важлива складова здорового росту і розвитку організму, а також поліпшення його тренувальних показників.