Харчування при заняттях в тренажерному залі

Харчування при заняттях в тренажерному залі існує низка нюансів. У більшості випадків такі тренування націлені на набір м’язової маси, а, відповідно, визначальне значення набуває не стільки правильно розрахована добова норма калорій, скільки питома вага білка в раціоні.

Загальні правила

Не секрет, що для того щоб залишатися в одній вазі, необхідно врівноважити кількість споживаних і витрачених калорій. Правильний раціон харчування при відвідуванні тренажерного залу, який передбачає нарощування м’язової маси, повинен кілька «змістити» цей баланс. Так, число споживаних калорій має на 15% перевищувати кількість витрачених калорій (очевидно, що цю «різницю» покривають виключно білки).

Добова норма білка в раціоні становить 1,5-2 г на 1 кг маси тіла атлета. Якщо через місяць-два після корекції меню ніяких «зрушень» в зростанні м’язів не спостерігається, то до 15-відсоткової «різниці» додають ще 10% (знову-таки, мова йде про виключно білкових продуктах).

Тепер необхідно обговорити питання режиму харчування під час тренувань в тренажерному залі. Мінімальна кількість прийомів їжі на добу – чотири. При цьому кожен день спортсмен повинен споживати рівну кількість калорій.

Схема харчування для початківців:

  • Перед походом в спортзал (не пізніше, ніж за 1,5-2 години) – білки і складні вуглеводи (20 г / 50 г), кількість жирів рекомендується обмежити. Приблизне меню: м’ясо птиці з овочевим гарніром, риба з запеченою картоплею, куряча грудка, яйця або сир з цільнозерновим хлібом.

  • Після тренування рекомендується заповнити дефіцит амінокислот, вживши білковий омлет, або відварну курячу грудку, сир, м’ясо індички або інше нежирне м’ясо. Прийом їжі повинен відбутися не пізніше, ніж через півгодини після того як закінчилося заняття. Обов’язковий пункт в програмі харчування – протеїновий коктейль. Його п’ють рано вранці, натщесерце, і відразу ж після закінчення тренування.

Важливе значення для результативності тренувань має питний режим. Так, при інтенсивних навантаженнях, спрямованих на массонабор, добова норма рідини повинна становити не менше 3 л на добу. Дефіцит води негативно позначається на метаболізмі, не дозволяє жиру активно розщеплюватися, впливає на фізичну витривалість спортсмена.

Кращі напої:

  • Очищаючі або трав’яні чаї;
  • Зелений чай (можна з медом);
  • Натуральні свіжовичавлені соки (з фруктів або овочів).
  • Очищена вода.

Правильний раціон для тих, хто регулярно ходить в спортзал, передбачає останній прийом їжі не пізніше, ніж за два-три години до сну. Крім цього, рекомендується уникати стресів, емоційних перевантажень – вони порушують здоровий процес засвоєння калорій і не дозволяють м’язам інтенсивно рости.

заборонені продукти

Активно тренуються атлетам рекомендується виключити зі свого раціону:

  • Хліб та інші борошняні вироби;
  • Майонез і інші магазинні соуси;
  • Всі продукти харчування, в складі яких є цукор;
  • Солодкі газовані напої;
  • Дуже міцний і солодкий чай (кава).

Ще одне важливе правило: суворі дієти і тренування в спортивному залі – явища, що виключають одна одну.

Щоб справлятися з поставленими завданнями, організму потрібно не тільки енергія (джерело – вуглеводи), а й «будівельні матеріали» – білки. Саме тому атлети повинні не обмежувати себе в харчуванні, а правильно підібрати структуру раціону і розписати денний розклад прийомів їжі.