Харчування при силових тренуваннях для жінок

Регулярні силові тренування провокують підвищені енерговитрати, що виражається посиленим почуттям голоду. В цьому випадку, якщо не організовано правильне харчування, замість очікуваного приросту м’язової маси виникає зворотний ефект і можуть з’явитися проблеми зі здоров’ям. Тому харчування при силових тренуваннях для жінок має бути максимально збалансованим і правильним, тоді вийде досягти зростання м’язової тканини і не нашкодити організму.

Основні принципи організації харчування

Для досягнення оптимального результату спортсменам рекомендується вживати їжу до 7 разів на день. Також при фізичних навантаженнях необхідно збільшити кількість споживаної рідини – її кількість може досягати 4 літрів на добу. Переважно пити просту воду або ізотонічні напої – це прискорить обмін речовин, нормалізує метаболізм і водно-сольовий баланс.

Головні правила харчування в день силового тренування такі:

  1. Перед заняттями важливо вживати продукти, багаті вуглеводами, вони дадуть необхідну енергію. Їсти їх потрібно за пару годин до початку вправ.
  2. У раціоні спортсмена вітаміни повинні бути присутніми в достатній кількості. Щоб уникнути авітамінозу і його негативних наслідків, слід щорічно проходити 1-2 курсу прийому вітамінно-мінеральних комплексів.
  3. За годину до тренування не рекомендується вживати будь-які продукти, крім спеціального спортивного харчування.
  4. Після завершення вправ необхідно їсти насичені тваринним білком продукти, які сприяють швидкому відновленню м’язів і їх зростання. При неможливості вживання такої їжі, її замінюють на протеїнової-білковий коктейль.

Щоб силові тренування принесли максимальну користь, слід строго дотримуватися режиму харчування. Вкрай важливо не допускати тривалого відчуття почуття голоду, крім випадків «сушки».

Харчування до тренування

Щоб заняття пройшло в оптимальному ритмі і принесло максимальний результат, до його початку харчування має складатися з продуктів, що насичують організм енергією. Вибір конкретних продуктів залежить від часу, що залишився до початку занять. Якщо вправи будуть виконуватися не раніше, ніж через 2 години, допустимо з’їсти містять клітковину, білок і жири страви.

До їх числа відносяться:

  • каша з бурого рису, геркулесу, гречки;
  • рагу з тушкованих овочів;
  • сир;
  • картопля (в поєднанні з м’ясним або рибним блюдом);
  • макарони з пшениці вищого сорту;
  • зерновий хліб;
  • сухофрукти;
  • м’ясо;
  • яйця;
  • рибу;
  • м’ясо птиці.

Якщо до занять не більше години, рекомендується їсти легкоусвояемую їжу – молочні продукти, фрукти, білок курячого яйця, а також:

  • коктейль з цукру і ягідного варення (по чайній ложці), склянки знежиреного кефіру, 50 гр сухого молока, ретельно збитих блендером;
  • сир з додаванням фруктів;
  • вівсяні пластівці з бананом;
  • протеїновий коктейль з меду і оливкового масла (по 1 чайній ложці), склянки молока, банана, яєчного білка і 50 гр сиру, збитих в блендері.

Харчування під час занять

Як такої їжі під час тренування вживати не слід – це може привести до погіршення самопочуття і болів в шлунку. А питний режим порушувати не слід – м’язи не зможуть нормально розвиватися, якщо не отримають достатню кількість вологи, відповідно, щоб уникнути зневоднення необхідно потроху пити кожні 15-20 хвилин.

Читайте також: Міфи про воду і скільки ж її потрібно пити?

Ознаками зневоднення, при виявленні яких слід перервати тренування, випити води і дочекатися поліпшення самопочуття, є:

  • сухість губ;
  • сильна спрага;
  • запаморочення;
  • втома;
  • підвищена дратівливість.

З їжі під час тренувань на силу допустимо вживати виключно спеціально розроблені спортивні напої. Їх рецептура передбачає оптимальний баланс мінеральних солей і вуглеводів, що підтримують працездатність і дають енергію. Вживають їх тільки в разі тривалих, які тривають більше години, навантаженнях. Спортивні напої можна замінити на розбавлені водою в пропорції 1 до 1 свіжовичавлені соки, ідеально для цієї мети підходить сік апельсина.

Що їсти після тренування?

Після завершення занять потрібно поїсти в найближчі півгодини, якщо тренування спрямовані на нарощування м’язової маси, а не на схуднення (в цьому випадку не допустимо вживати їжу 1,5-2 години). Протягом першої години слід з’їсти багату білком їжу, якщо немає можливості для цього – можна перекусити сиром або бутербродом. У перші хвилини після занять для харчування м’язів слід випити коктейль з високим вмістом білка або з соком.

Також для харчування при силових тренуваннях:

  • їдять містять швидкі вуглеводи продукти для підйому інсуліну – мед, сухофрукти, варення;
  • їдять нежирне м’ясо світлого кольору – телятину, птицю;
  • знежирені сири, сир, кефір і молоко;
  • курячі яйця без жовтка.

Також рекомендується включити в раціон морську рибу, вона насичує організм всіма необхідними речовинами, сприяє прискореному нарощування м’язової маси, сприяє підвищенню працездатності. Рибу можна гасити, запікати, відварювати і готувати будь-якими іншими способами, крім смаження.

При дотриманні принципів правильного харчування збільшити м’язову масу і привести в порядок фігуру буде не складно. Гармонійне поєднання фізичних навантажень, питного режиму і грамотно складеного раціону дає вражаючий результат – тіло стає рельєфним, жир йде, а організм оздоровлюється і омолоджується.