Харчування під час занять фітнесом

Красиве струнке підтягнуте тіло – мета, досягнення якої вимагає безлічі зусиль. На шляху до спортивної фігурі представницям прекрасної статі доводиться жертвувати величезною кількістю улюблених речей. Гастрономічні витребеньки – не виняток: не секрет, що домогтися бажаного результату допомагають не тільки наполегливі регулярні тренування, але і спеціальне фітнес харчування. Про його специфіку – далі.

загальні положення

Перша умова грамотного фітнес харчування для жінок: дієти заборонені. Активні фізичні навантаження, навіть спрямовані на схуднення, всупереч загальній думці вимагають заповнення дефіциту калорій. Організму необхідно, по-перше, «черпати» звідкись енергію (її основне джерело – складні вуглеводи), а, по-друге, будувати з чогось м’язи (для цього потрібні амінокислоти – елементи білків).

Виходячи з цього, виділимо кілька основних правил фітнес меню:

  • Рекомендується вживати продукти харчування, що містять вуглеводи з низьким глікемічним індексом;
  • Їсти потрібно часто, але порції при цьому повинні бути невеликими. Ні в якому разі не можна голодувати – це стресова ситуація для організму, яка може спровокувати додаткове накопичення жиру.
  • Прийоми їжі регулярні, через однакові проміжки часу (наприклад, кожні три години).
  • Не варто виводити з раціону жири (особливо, рослинні) і замінювати звичні молочні продукти і сир знежиреними аналогами. Таке харчова поведінка позбавляє організм корисних кислот, які беруть участь у метаболізмі.
  • Харчування під час фітнесу передбачає прийом великої кількості рідини. Добова норма води індивідуальна, різниться для жінок і чоловіків, але мінімальний показник один і той же – 2,5 л на добу. Чому під час занять фітнесом необхідно весь час відновлювати водний баланс? Вода бере активну участь в метаболізмі, тому її дефіцит при інтенсивних фізичних навантаженнях загрожує появою набряклості.

Схема і режим харчування

Щоденне меню повинно складатися з урахуванням того, що до, під час і після фітнес тренувань харчування для дівчат включає певний набір продуктів:

  • Етап 1. Що можна їсти перед заняттям: основа – білки ( «відповідають» за ріст м’язової маси), додаток – складні вуглеводи (дають організму додаткову енергію). Отже, за 1-1,5 години до тренування рекомендується з’їдати: відварну курячу грудку (альтернатива – індичка), скибочка чорного хліба, вівсянку, білковий омлет або невеликий шматок нежирного м’яса з картоплею.
  • Етап 2. Харчування після занять фітнесом. Прийом їжі рекомендований не пізніше, ніж через 30 хвилин після закінчення тренування. В основі – білки і складні вуглеводи. Все, що буде з’їдено в цей час, буде «витрачено» організмом на ріст м’язової маси і відновлення запасів витраченої енергії, тому не варто боятися, що калорії трансформуються в жир. План харчування в цей період передбачає використання натуральних фруктових соків – наприклад, виноградного, журавлинного. Можна їсти макаронні вироби з твердих сортів пшениці, варення, різноманітні овочі. Відразу після заняття рекомендується випити білковий (протеїновий) коктейль. З м’яса найкраще підійде телятина, куряча грудка, відварна або тушкована риба.

Дуже важливо пити багато рідини до, під час і після тренування. Робити це необхідно не тільки, коли хочеться, але і просто час від часу випивати хоча б склянку води. Після фітнес тренування заборонено пити кофеїн напої (до – можна і навіть рекомендується) – вони сповільнюють процес насичення м’язів необхідними амінокислотами.

Основні помилки

Новачки часто знаходяться під впливом якихось стереотипів та ілюзій щодо фітнесу і правильного харчування. Так, одні вважають, що «голод» перед тренуванням може допомогти спалити більшу кількість калорій і, відповідно, процес схуднення буде проходити швидше. Це ілюзія, притому небезпечна для здоров’я. Дефіцит калорій не тільки позначиться на продуктивності заняття, але і може спричинити за собою ряд проблем – від нудоти і болю в животі до непритомних станів. Перед тренуванням обов’язково потрібно їсти (за 1,5-2 години), але робити це правильно – вживати білок (яйця, курячу грудку) зі складними вуглеводами і клітковиною.

Інша помилка полягає в тому, що багато жінок вважають: можна наїстися до тренування до відвалу, все одно все «згорить». Таку думку також помилково. Організм «спалить» рівно стільки калорій, скільки йому потрібно для заповнення витрат на фізичну активність, інше, за канонами фізіології, перетворить в жир.

Більш того, якщо перед фітнес-тренуванням «накидати» в шлунок простих вуглеводів (кондитерських виробів, солодощів), результат буде і зовсім невтішним: процес перетравлення таких продуктів супроводжується не виділенням, а поглинанням енергії – відповідно, організм буде витрачати ресурси не на фізичну активність , а на перетравлення з’їденого. Очевидно, що результативність такого фітнесу буде вкрай сумнівна.

Не варто кидатися з крайності в крайність, краще спочатку коректно прорахувати калорійність, співвідношення БЖУ і чітко скласти план прийомів їжі протягом дня. Тільки грамотна організація системи харчування при заняттях фітнесом (без дієт, голодувань і переїдання) призведе до бажаного результату – стрункому підтягнутому рельєфному, а головне здорового тіла.