Харчування для росту м’язів в домашніх умовах

Харчування спортсмена в домашніх умовах – справа проста, але одночасно складне. Основна заковика полягає в правильному підборі продуктів, необхідних для ефективного і стабільного приросту мускулатури, а також в їх приготуванні. У сучасному світі з його виходом в мережу інтернет, напевно, ні для кого вже не секрет, що білки – це «будівельні матеріали» будь-якого організму, що дозволяють йому рости, розвиватися, міцніти.

Білок – основа зростання

Тому було б доцільно побудувати своє домашнє харчування для росту м’язів таким чином, щоб в ньому переважала білкова їжа. Про конкретні продукти буде розказано трохи нижче. Під переважанням білка мається на увазі не кількісна, а якісна перевага над вуглеводами і жирами.

Виглядає це наступним чином: 35/55/10, де білки, вуглеводи і жири знаходяться в процентному співвідношенні. За співвідношенням 35% білків до 55% вуглеводів тут саме переважають білки через необхідність витрачати більше енергії для перетравлення і розщеплення. Збільшення показника білків призведе лише до зайвого навантаження на печінку, а також організм може просто відмовитися від надлишку.

Було б чудово, якби харчування вдома для набору ваги вдалося заздалегідь прорахувати за кількістю калорій. На один кілограм власної ваги доводиться 2-3 грами білків.

Білкові продукти і страви

Що стосується їжі, насиченою білками, то тут все досить просто. До речі, якщо вже мова йде про спортсменів, то набір маси будинку неможливий без силових тренувань і повноцінного відпочинку.

До базового числа продуктів, насичених білками (з швидкою, повільною і середньої засвоюваність) належать:

  • Нежирне м’ясо – птиця, телятина, ягнятина або баранина (в пріоритеті куряче філе або грудка, а також ті ж частини індички – це і не дорого, і відповідає потребам);
  • Нежирні сорти риби – червона риба, скумбрія, оселедець, лосось;
  • Кисломолочні продукти – кефір, ряжанка, молоко, сири, сир та інше;
  • Куряче яйце (в пріоритеті – варене);
  • Горіхи різних видів;
  • Каші, насичені рослинним білком (пшенична, гречана, рисова, вівсяна);
  • Калорійні фрукти і ягоди (банани, виноград, манго);
  • Крохмальні овочі (картопля).

Це базовий список продуктів, який можна доповнювати відповідно до власних уподобань. Білки можна отримувати лише з кількох продуктів, міняючи місцями гарнір і додаткові інгредієнти (салат, фрукти).

Що стосується страв, то тут можна імпровізувати і складати самому гастрономічні уподобання. Так, з того ж курячого філе можна в різні дні зробити різні страви: відварну картоплю з вареним філе, рисова каша і варене філе і так далі.

Що стосується часу прийому продуктів, то тут краще обробити інформацію самостійно, благо вона є у вільному доступі. Наприклад, банани краще вживати в обід, м’ясо довго перетравлюється, тому не пізніше вечері (це стосується і сиру), горіхи – другий сніданок, гречана каша – день, картопля – ранок, сири – ранній ранок.

білковий коктейль

Ще одним чудовим способом набору «сухої» маси може бути коктейль для набору ваги. Він так називається через свою калорійності. Для його приготування знадобиться блендер або міксер, але можна і вручну. Робиться він просто: молоко (або йогурт), нарізані фрукти (банан, манго), яєчний білок (без жовтка), цукор (за смаком), горіхи і, при бажанні, що-небудь зі спортивного харчування. Можна той же протеїн або гейнер, амінокислоти або креатин.

Коктейль виходить досить калорійним і поживним, його засвоюваність дуже швидка, так що тяжкості в шлунку бути не повинно. Застосовувати його можна в якості полудня, наприклад. Але приймати після великого прийому їжі не рекомендується – велика ймовірність, що білки просто не встигнуть засвоїтися. Завдання такого харчування і полягає в тому, щоб давати організму необхідні мікроелементи дозовано, щоб він міг пустити їх «на справу».

В якому вигляді можна їсти ці продукти

Способи приготування продуктів в домашніх умовах можуть бути різними, утриматися варто лише від смаження, хоча і її раз на тиждень можна застосовувати. Пріоритетними способами будуть варіння і випікання (в народі називається «запікання», наприклад, риби). Але найкращим способом буде приготування в «мультиварці» (пароварці) – там їжа готується у власному соку з мінімальним додаванням жирів і рідин.

висновок

Отже, з усього вищесказаного випливає, що харчування для росту м’язів складається з білкових продуктів. Білкові продукти можна знайти навіть в самих занепалих магазинах. Для приготування тих чи інших страв не потрібно багато інгредієнтів, а приготувати їх можна з допомогою сучасної техніки, абсолютно не напружуючись.