Харчування для набору сухої м’язової маси

Набір сухої м’язової маси – це завдання, вирішення якої потребує комплексного ґрунтовного підходу і самодисципліни. Основними компонентами процесу «сушки» є дієта і дотримання правильного розпорядку дня (інтенсивність і частота тренувань, якісне відновлення – здоровий сон і відпочинок).

Детальніше зупинимося на продуктах харчування для нарощування сухої маси, а також регулярності прийому їжі.

Основні вимоги

Харчування на сушінні для чоловіків і жінок має бути частим і дробовим. Кількість прийомів їжі на добу – 5-6. Структура раціону має важливе значення: слід повністю відмовитися від жирної їжі (смажені страви, ковбаси, сало), а ось складні вуглеводи можна залишити – енергія, що виділяється внаслідок їх розщеплення, необхідна для повноцінних тренувань в рамках активного массонабора.

Рекомендовані вуглеводи:

  • гречка;
  • Мал;
  • вівсянка;
  • Геркулес.

Відразу необхідно уточнити, що від солодощів і випічки ( «простих» вуглеводів) слід повністю відмовитися – вони швидко засвоюються організмом, провокують зростання рівня цукру в крові, після чого глюкоза починає активно трансформуватися в жир.

Очевидно, що раціон харчування під час набору сухої м’язової маси «будується» на білкових продуктах. Саме амінокислоти виступають головними структурними елементами м’язів. Кращі варіанти джерел білка – яйця, куряча грудка, твердий сир, сир, нежирне молоко, риба.

Білки діляться на два основних типи:

  • Швидкі;
  • Повільні.

Перші (молочні продукти, яйця, птиця, риба) рекомендовані до вживання в першій половині дня і для того, щоб «закрити» білкове вікно після тренування. Повільні білки (твердий сир, знежирений сир) краще їсти перед сном – в них міститься протеїн, який засвоюється протягом тривалого часового проміжку, тому буде насичувати організм необхідними амінокислотами.

До слова про протеїні – набір сухої маси для дівчат не обходиться без цієї корисної добавки. Від казеїну краще відмовитися, перевагу варто віддати сироватковим видам протеїну, зокрема, ізолятів.

Протеїнові коктейлі рекомендується пити з ранку, натщесерце, відразу після тренування і ввечері, перед сном. Необхідно розуміти, що прийом білкового концентрату не може замінити повноцінний прийом їжі, він повинен його доповнювати.

Розглянемо співвідношення БЖУ в структурі раціону спортсмена, який хоче набрати суху м’язову масу:

  • Складні вуглеводи – не менше 50% (каші);
  • Білки – 30% (риба, м’ясо, яйця, молочні продукти, твердий сир);
  • Жири – 20% (виключно рослинного походження).

Говорячи про структуру раціону при наборі сухої м’язової маси, слід згадати про питний режим. Вживати рідину (очищену воду, зелений чай без цукру) необхідно як до тренування, так і під час і після неї. Зневоднення неприпустимо, оскільки вода бере активну участь у всіх метаболічних процесах, а її дефіцит порушить засвоєння поживних речовин.

Яка кількість рідини необхідно спортсмену на «сушці»? Цифра, звичайно ж, індивідуальна і обумовлюється віком, статтю, масою тіла, активністю тренувань та іншими факторами. Мінімальний показник, на думку фахівців – 2 літри на добу.

схема раціону

Розглянемо приблизний приклад меню, який може використовуватися в рамках «сухого» массонабора:

  • Білки. Сир (жирність – не більше 5%), відварені яйця, хек або минтай (на пару, відварені), тунець, креветки, молоко (жирність – до 2%), відварна куряча грудка.
  • Вуглеводи. Будь-які каші на воді, без спецій і інших приправ (різних соусів, кетчупу, майонезу). Можна вводити в раціон макаронні вироби з твердих сортів пшениці (у невеликій кількості), відварну картоплю, чорний хліб.
  • Жири. Основні джерела – сир і молоко, можна доповнити раціон лляною олією (1-2 ст. Л. На день) або риб’ячим жиром (в капсулах). Дозволяється вживати відварні курячі жовтки, але в обмеженій кількості – не більше 3 штук на добу.
  • Клітковина. Всі овочі і фрукти (особливо після тренування, коли необхідно заповнити енергетичні витрати).
  • Харчові добавки. В обов’язковому порядку – протеїн. Схема прийому: тричі в день по 30 г за прийом. Комплексні амінокислоти – з ранку, в обід і ввечері, перед сном. Безпосередньо перед тренуванням і відразу ж після неї – БЦАА. Також перед інтенсивним фізичним навантаженням рекомендується «забезпечити» організм креатином. Усе зазначене – це мінімум, «надмірності» вимагають додаткових фінансових витрат.

Структура харчування по тижнях

Зазвичай сухий массонабор займає сім-вісім тижнів. Очевидно, що меню в цей період має постійно змінюватись:

  • Тиждень 1. 5-6 прийомів їжі на добу, норма вуглеводів – 2 г на 1 кг маси тіла. Поряд з білковими продуктами до вживання допускаються: овочі, несолодкі фрукти, зелень, рослинні масла.
  • Тиждень 2. Кількість прийомів їжі таке ж. Добова норма вуглеводів – 1 г на 1 кг маси тіла. Можна їсти каші до обіду.
  • Тиждень 3. Прийоми їжі часті, дробові, порції маленькі. Норма вуглеводів – 0,5 г на 1 кг маси тіла на добу.
  • Тиждень 4. Дозволяється вживати 6 ст. л. будь-якої каші в день, не можна їсти коренеплоди.
  • Тиждень 5. Каші з раціону виключаються, необхідно є велика кількість клітковини (особливо зелені).
  • Тиждень 6. Найскладніша. Зі структури раціону виключають навіть молочні продукти (містять молочний цукор).
  • Тиждень 7. Кількість вуглеводів в добу – 0,5 г на 1 кг маси тіла. Можна їсти овочі, різні морепродукти.
  • Тиждень 8. Структура раціону аналогічна четвертому тижні, далі – третій, другий і першої. Поступово меню збагачують кашами, фруктами, молочними продуктами та овочами.

Результат сухого массонабора – не тільки сильні, помітно виросли в обсязі, а й рельєфні м’язи. Необхідно сказати, що правильне харчування для дівчат і чоловіків на сушінні – це мистецтво. Скласти правильний раціон і строго виконувати всі приписи дієтолога (тренера) непросто. Тільки самодисципліна і якісна мотивація дозволять впевнено прийти до поставленої мети.