Харчування для набору м’язової маси для дівчат

Харчування для набору м’язової маси для дівчат, в принципі, не відрізняється від такого для чоловіків. При цьому, нарощуючи м’язи, ви ніколи не станете чоловікоподібними через низький вміст гормону тестостерону. Дотримуючись певного раціону, в результаті ви отримаєте гарні і рельєфні форми.

Правила харчування при наборі м’язів

Щоб програма харчування для набору м’язової маси дала відчутний ефект, вам необхідно буде дотримуватися деяких правил.

  1. Слідкуйте за калорійністю їжі. Її потрібно збільшити приблизно на 500 калорій на добу. Це досягається додаванням в раціон і білка, і вуглеводів. Для початку можна виходити з розрахунку 1,5-2 г білка на кілограм ваги.
  2. Якщо ви включаєте в тренування кардионагрузки, то вуглеводи повинні переважати. Так як кардіо вимагає великих енергетичних витрат, то в разі нестачі вуглеводів ваші дії по набору м’язів будуть безглуздими. Зовсім виключати цей вид фізичних навантажень теж не можна, вони необхідні для серця і судин.
  3. В меню для набору дівчиною ваги включайте і жири. Вони потрібні для забезпечення нервової провідності, засвоєння вітамінів, нормального протікання процесів метаболізму і збереження цілісності клітинних оболонок.
  4. Слідкуйте за прийомами їжі. Тут важливо дотримуватися регулярність і частоту. Від цього залежить вміст у крові вільних амінокислот, які є основним будівельним елементом м’язової тканини. Вони повинні бути присутніми в кров’яному руслі постійно. В ідеалі, харчуватися потрібно 6-7 разів, не пропускаючи жодного: 3-4 основних прийомів і 3 перекушування.
  5. План харчування обов’язково передбачає прийом їжі на ніч. Забудьте, що «після шести їсти не можна», – це не тільки можна, а й треба. Однак такий пізній вечеря являє собою всього лише певну кількість сиру (ви визначите його, виходячи з ваших потреб в калоріях, але зазвичай не більше 150 г). У ньому міститься повільний білок казеїн, тому протягом кількох годин ваш організм буде отримувати амінокислоти. З огляду на, що відновлення і зростання м’язової маси відбувається саме під час сну, цей пункт потрібно дотримуватися неухильно.
  6. Підключайте спортивне харчування. Якщо після підрахунку потрібних калорій ви виявите, що таку кількість їжі в вас просто не влізе, або у вас немає можливості в певні моменти приймати або готувати їжу, то використовуйте спортивне харчування – гейнер або протеїн. Це звичайна суміш необхідних нутрієнтів у вигляді порошку (маються і рідкі форми), яка чудово може замінити один-два прийоми їжі.

Які продукти потрібно їсти дівчатам, щоб наростити м’язову масу?

Як ви вже зрозуміли, раціон харчування для набору ваги для жінок повинен складатися з різних продуктів. Які з них краще? Як джерело білка ідеальним варіантом будуть м’ясо, риба, сир і яйця. Крім того, дівчатам в харчування на масу можна додавати сою. Це, мабуть, єдина істотна відмінність від харчування чоловіків (соя містить речовини, що володіють естрогенним дією). Майте на увазі, що соєві боби містять багато білка лише у вареному вигляді і в соєвому концентраті (сухому). Якщо їх смажити або використовувати соєве молоко (соєвий соус), то отримаєте більше вуглеводів.

Вуглеводи для зростання м’язової маси потрібно брати з круп, тієї ж сої, молочних продуктів, макаронів, сухофруктів. При підрахунку необхідної кількості враховуйте процес кулінарної обробки. Найчастіше зміст того чи іншого нутриента в результаті приготування їжі змінюється кардинально. Тобто, розраховуючи на приплив вуглеводів, ви їх можете не отримати (як у випадку з соєю).

Жири слід включати в харчування на масу для дівчат переважно рослинні, але не можна нехтувати і тваринами. Важливо додавати в раціон риб’ячий жир. Джерела: горіхи, насіння, масло рослинне, жирна риба, нутряний жир яловичини.

Овочі та фрукти потрібні, як постачальники вітамінів, мінеральних речовин і клітковини. Останнє особливо важливо, тому що при великій кількості їжі кишечник повинен працювати як годинник. В іншому випадку ви отримаєте процеси гниття, утворення газів і отруєння організму токсинами.

Велика увага приділіть рідини. Крім чистої води (не менше 2-2,5 л) пийте зелений чай, настої шипшини, компоти і морси з ягід і фруктів, приготовані самостійно соки. В меню хоча б раз в день повинен бути присутнім суп. Бульйони містять активні компоненти, які стимулюють метаболізм, підвищуючи вироблення ферментів.

Що робити, якщо м’язи не ростуть?

Припустимо, ви вже значно збільшили калорійність харчування, тренуєтеся з відповідним навантаженням, досить відпочиваєте, але набрати м’язи або, хоча б, трохи додати в масі ніяк не виходить. Таке буває при гормональних порушеннях або патологічних процесах в шлунково-кишковому тракті. В цьому випадку, вам потрібно відвідати фахівця і пройти деякі обстеження. Переконавшись, що все в порядку, продовжуйте регулювати харчування, значить у вас дуже інтенсивний обмін речовин.

Іншою причиною відсутності прогресу в м’язовий ріст є недостатнє врахування особливостей приготування продуктів. Про це було сказано вище, але варто повторити ще раз, що в процесі кулінарної обробки вміст речовин може змінитися дуже сильно. Якщо у вас не набирається маса, можливо, ви неправильно готуєте їжу.

Нарощування м’язової маси тіла для дівчини не тільки надає гарний і підтягнутий вигляд, але і перешкоджає відкладенню жиру. М’язи, отримані в результаті правильного харчування і тренувань, вимагають енергії для їх підтримки і підсилюють метаболізм. Тому споживані калорії будуть йти на підтримку м’язової тканини, а не відкладатися про запас. Так що, сміливо нарощуйте м’язи, і будьте красиві!